(다이어트 10개월 인바디 #13) 체지방률 11프로, 목표 식단을 생각하다
한동안 유지되던 체중이 다시금 줄어들고 있다. 속을 비운 아침 시간의 체중은 65키로 전후. 수개월 간 67~68키로를 유지하던 체중이 어째선지 지난 3개월 간 야금야금 줄어들고 있었다.
변화되는 식단에 몸이 균형점을 찾아가는 과정일지도 모른다. 몸무게가 줄어들면서 자연스레 체지방과 근육도 함께 줄어들고 있는데 체지방률과 근골격근 비율을 계속 주의 깊게 관찰해야할 것 같다.
목표 식단으로 가는 험난한 길
최근의 식단에서 가장 큰 변화는 아침에 늘상 먹던 빵을 고구마로 대체한 것. 그리고 햄, 소시지와 같은 가공육을 식단에서 배제하기 시작한 것이다. 하지만 초가공식품의 왕이라고 할 수 있는 라면의 유혹은 여전히 참아내기 힘들다.
어렴풋하게나마 생각하고 있는 식생활에서 도달해야할 목표는 아래와 같다.
- 나의 식생활 목표 1. 공복 18시간 2. 비가공 식단 |
이러한 목표를 세운 까닭은 소화 기관의 부담을 줄여 건강을 유지하기 위해서이다.
평일에는 세 끼를 다 챙겨먹고 있기에 12시간 정도의 공복을 유지하고 있다. 16시간 이상의 공복 시간을 유지하려면 필연적으로 두 끼 체제로 갈 수 밖에 없다는 것이 내 생각이다. 기본적으로 점심을 먹되 부족한 영양을 저녁으로 채울지 아침으로 채울지 결정해야할 것이다. 주말에는 점심과 저녁 두 끼를 먹어서 공복 시간 16~18시간 정도를 유지하고 있다. 간식은 되도록이면 자제하고 있다.
공복 시간보다 어려워보이는 목표는 비가공 식단 구성이다. 가공되지 않은 식품으로만 식단을 구성하기가 결코 쉽지 않다. 자주 먹는 요리에 들어가는 가공 식품만 하더라도 된장, 간장, 두부, 김치찌개 조미료, 분말형 카레, 수육 조리용 팩, 커피, 참기름, 조리용 기름, 김치, 캔참치 등등 너무도 많다. 현실적으로 가공 식품을 모두 대체하기는 어렵다.
우선시 해야하는 것은 얼마나 많은 식품첨가물이 들어갔을지 헤아리기 어려운 외식과 배달 음식, 인스턴트 식품을 멀리 하는 것일테고, 이 부분은 그럭저럭 실천하고 있다. 집밥 식단에서는 정제 탄수화물과 식물성 씨앗유를 최대한 배제하려고 노력하고 있다. 식용유의 경우 친환경 동물성 기름이나 냉압착 식물성 기름으로 대체할 수 있을 듯 싶다.
인바디 점수 76, 부족한 운동량
연말 업무와 추운 날씨를 핑계로 운동 횟수와 강도가 줄었다. 체중과 근육량이 줄어든 탓인지 인바디 점수는 계속 떨어지고 있다. 강추위 속에서 억지로라도 몸을 움직이려면 어떻게 해야할지 고민이다.